Kako hitro pa ti vrtiš pedala?
Pred tabo je začetniški vodič kadence na kolesu. Kaj je kadenca? Zakaj je pomembna? Kako izboljšati svojo?
Ko se začnemo ukvarjati s kolesarstvom in se odpravimo na prve skupinske ture, se hitro srečamo z nam neznanim kolesarskim žargonom. In beseda hitro nanese na kolesarski žargon ’’Kadenca’’. Kaj kadenca sploh je in zakaj je na kolesu tako pomembna?
Kaj je kadenca?
Kadenca je izraz za število obratov, ki jih napravimo s pedali na minuto.
In če se vrnemo na našo skupinsko turo, kaj hitro ugotovimo, da različni kolesarji po navadi vozijo z različno hitrostjo obratov pedal.
Če bomo v noge opazovali profesionalne kolesarje, bomo ugotovili, da pedala vrtijo zelo hitro, sploh z vožnjo po ravnini. Njihova kadenca je torej visoka in znaša 100 obratov na minuto in več. Ko bodo ti kolesarji zavili v klanec, bo število obratov nekoliko padlo, a bodo kljub temu pedala vrteli bistveno hitreje kot povprečni kolesarji.
Kolesarski zvezdnik Chris Froome (večkratni zmagovalec dirke po Franciji) in njegov stil vožnje v klanec je najboljši prikaz tega. V njegovih najboljših letih je pogosto ob vožnji v klanec pedala vrtel z okrog 100 obrati na minuto. Po drugi strani pa večina rekreativnih kolesarjev v klanec vozi z bistveno manjšim številom obratov, in sicer okrog 60. Boljše pripravljeni rekreativci pa nekje med 80-90 obratov na minuto.
V nadaljevanju si podrobno poglejmo zakaj je kadenca tako pomembna, kako jo merimo in ali obstaja idealno število obratov? Je pomembno tudi s kakšno hitrostjo vrtimo pedala?
Zakaj je kadenca pomembna?
Meritev kadence je ključnega pomena, saj je ena glavnih komponent za merjenje moči, ki jo proizvajate na kolesu. Izražena moč je preprosto izračun med močjo (navor), s katero pritiskate na pedala, pomnožena s hitrostjo vrtenja pedalov (kadenca).
Po besedah dr. Xavier Disley-a, ki za AeroCoach raziskuje učinkovitost pri profesionalnih kolesarjih, kolesarjenje pri nižji kadenci predstavlja večjo obremenitev mišicam, medtem ko kolesarjenje pri višji kadenci predstavlja večjo obremenitev srčno žilnemu sistemu.
Kadenca je lahko odvisna tudi od vaše konstitucije. V kolikor ste bolj mišičast tip, vam bo kolesarjenje udobnejše pri nižji kadenci, medtem ko bodo vitkejši kolesarji lažje pedala vrteli z višjo kadenco. Dr. Disley tako izpostavlja, da količina porabljene energije za obračanje pedal variira med različnimi tipi kolesarjev.
Raziskave so pokazale, da hitrejša vožnja pri nižji kadenci (v težji prestavi) vodi v hitrejšo mišično utrujenost kot enako hitra vožnja pri višji kadenci in z manjšim bremenom (vožnja v lažji prestavi). Na drugi strani pa je treba izpostaviti, da je kolesarjenje pri višjih kadencah lahko tudi zelo neučinkovito in se bo vaše telo med poskakovanjem medenice levo in desno po sedežu prav tako hitreje utrudilo.
Merjenje kadence
Najbolj enostaven način merjenja kadence je štetje, kolikokrat na minuto gredo vaše noge med vožnjo gor in dol. Seveda pa za natančnejše merjenje obstajajo tudi elektronski merilci oziroma senzorji kadence.
Večina senzorjev kadence je narejenih, da se pritrdi na levo stran okvirja poleg gonilke, število obratov pa beleži magnet, ki je pritrjen na gonilko. Vsak obrat magneta je zabeležen na senzorju, ki podatek posreduje kolesarskemu računalniku.
Kakšna je idealna kadenca?
V resnici ne obstaja. Idealna oziroma optimalna kadenca je odvisna od številnih faktorjev in je različna tudi med podobnimi kolesarji. Meritve v laboratoriju kažejo, da bo za določeno moč, ki jo kolesar proizvede v odvisnosti od porabe energije, izbral sebi optimalno kadenco. Štejejo tudi izkušnje in število prevoženih kilometrov. Izkušenejši kolesarji bodo lažje našli pravo razmerje kadence glede na teren in zahtevnost ture.
Dr. Disley prav tako izpostavlja, da je potrebno eksperimentirati z različnimi kadencami, da lažje najdemo svojo optimalno na različnih terenih in pod različnimi pogoji. Kronometristi v vožnji na čas na primer uporabljajo višjo kadenco na krajših razdaljah in nižjo na daljših preizkušnjah. Vaš cilj je tako izboljšati obrat in ne samo povečati njihovo število.
Tudi sicer uporaba različne kadence med treningom ugodno vpliva na izboljšanje kolesarske tehnike in spodbudi specifične pozitivne adaptacije telesa na tak trening. Uporaba višje kadence pri nizki obremenitvi vpliva na živčno mišični sistem in naše pedaliranje je lahko bolj gladko in posledično učinkovito. Uporaba nižje kadence pri večjih obremenitvah pa povečuje našo moč.
Tudi vadba na trenažerju je dober način treninga kadence, saj s kratkimi strukturiranimi vadbami še bolj vplivamo na kvaliteto treninga.
Primer vadbenih enot za trening izboljšanja kadence:
1. Tekoče pedaliranje in koordinacija
Trajanje: 20 minut
4x4 minute vožnje pri kadenci 120 obratov/min z minuto odmora med ponovitvami.
Celotnih 20 minut pazimo na položaj zgornjega dela telesa na kolesu, saj poskušamo ostati čim bolj pri miru, da je poudarek gibanja le od pasu navzdol. Močan trup je zelo pomemben!
2. Moč in vzdržljivost
Trajanje: 30 minut
2x15 minut pri 89-90% FTP in kadenci 50-60 obratov/min z 10-15minutnim odmorom med ponovitvama. Cilj je proizvesti čim višjo moč pri čim nižji kadenci.
Majhne pridobitve
V profesionalnem kolesarstvu se ne vrti vse le okrog kadence in moči. Pomemben faktor sta tudi položaj na kolesu in tip kolesarja in sicer nam različni položaji omogočajo različen tip pedaliranja oz. optimalno kadenco. Pomemben faktor je tudi dolžina gonilke na kolesu, saj njena dolžina lahko vpliva tudi na izbiro prestave s katero vozimo. Po besedah strokovnjakov je lažje vzdrževati višjo kadenco s krajšimi gonilkami. Na krajše gonilke tako prisegajo predvsem kronometristi in triatlonci.Dolžina gonilke je ponavadi določena z velikostjo okvirja, o njeni zamenjavi pa bi morali razmisliti vsi, ki iščete najbolj fine nastavitve za optimiziranje vašega pedaliranja.
